前屈が届かない人必見!太もも(ハムストリング)を効果的に伸ばす方法

こんにちは、カリカリです。今回は「太もものストレッチ・柔軟」のお話です。

みなさんは前屈で手がつま先に届きますか? 私は体がとても硬いため、以前はスネくらいまでしか届きませんでした。ヒザの裏が痛くて骨盤を前に倒すことができないのです。

※最近は色々研究してストレッチを行ってきたことで、ようやくつま先に指先くらいは届くようになりました。

そこで1つの疑問として、なぜ前屈すると(骨盤を前に倒すと)ヒザ裏が痛くなってしまうのでしょうか

ヒザ裏の腱が硬いから? 骨盤がゆがんでいるから? それもあるかもしれませんが、真の正体は別にあります。それは太もも裏の筋肉(ハムストリング)の硬さです。

なぜハムストリングが硬いとヒザ裏が痛むの?

なぜ太もも裏の筋肉であるハムストリングが硬いと、前屈した時にヒザ裏が痛くなってしまうのでしょうか。これにはハムストリングがとても大きな筋肉ということが関係します。

大きい筋肉と言う事は、それだけ力が強い筋肉であるという事です。そのため、前屈により足の裏側を伸ばそうとすると、力の強いハムストリングは伸びずに隣接している筋肉や腱が引き延ばされてしまうのです。これがヒザ裏が痛んでしまう理由です。

このように、ハムストリングのストレッチ・柔軟を行うのは実は簡単ではありません。ヒザ裏などの周囲の筋肉は伸ばさずに、上手にハムストリングにアプローチを行うのには、ちょっとしたコツが必要です。

上手にハムストリングを伸ばす方法を紹介!

①ヒザを曲げた状態で片足前屈

前屈による下半身の柔軟体操を行う場合、本来ならヒザを伸ばして行うのが一般的です。

しかし前述のように、これではヒザ裏が伸びて痛くなってしまうので、ハムストリングのストレッチにはなりません。

そのため、ハムストリングがあまりにもカチカチに固まってしまっている方の場合は、あえて「ヒザを曲げて」行うほうが効果的。↓の動画が非常に分かりやすいです。ご参照ください。

②立位で片足ずつ伸ばす

ハムストリングのストレッチを行う場合は、座るより立った状態(立位)の方がやりやすいか場合もあります。

↓の動画が参考になります。このように立位で片足ずつ伸ばす方法であれば、あまりヒザ裏に痛みを感じずに、ハムストリングを伸ばすことができます

この方法の良いところは、立ってさえいれば割とどこでもできちゃうということです。通勤中の信号待ちなど、ちょっとした時間でもストレッチができます。

※座り(座位)でも立ち(立位)でも両方に言える事ですが、背中を丸めずお尻(骨盤)から上体を倒すよう意識することを忘れないでください。

③マッサージで筋肉をほぐす

固まってしまっている筋肉をほぐすには、ストレッチによるアプローチだけでは足りません。合わせて指圧やマッサージで直接もみほぐしてやることも有効です。

しかし、ハムストリングはとても大きな筋肉なので自分でマッサージするのは大変です。整体師やマッサージしの施術を受けるのが手っ取り早いでしょう。

もし自分でマッサージを行うなら、器具を使ったセルフケアがオススメです。↓の記事で筋膜リリース用のフォームローラーを紹介しているので、こちらもよろしければご覧ください(ハムストリングにも使えますよ)。

こんにちは、カリカリです。今回は「筋膜リリース」に関する商品のご紹介です。 最近私はスポーツジムへ入会しました。理由は当然、肩こりや首こり...

座りっぱなしが多い人は太ももの柔軟対策を

一見すると肩こり首こりには無関係に思える「下半身の柔軟性」。しかし実は、下半身の状態も上半身のこりと密接な関係にあります

下半身の筋肉がこって固まっているということは、重心が安定せず正しい姿勢を維持することが難しくなります。また、血液やリンパ液の巡りも悪くなって、全身の血行不良にもつながります。

そういった下半身の不調が上半身にまで影響して、骨盤がゆがんだり姿勢が悪くなったりして、肩こりや首こりを引き起こしてしまう要因となってしまうのです。

特にデスクワークで1日中座りっぱなしのような方だと、長時間同じ姿勢&椅子による筋肉の圧迫により、ハムストリングが硬くなってしまうケースが多いのです。

太ももが硬くなってしまっている方は、↑で紹介したハムストリングのストレッチを試してみてください。

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